20. října 2020 zpět

Domácí trénink

Ahoj
jak jsem vám slíbil, probereme domácí trénink, když se nemůžeme scházet. Takže pokud se chcete zlepšit v lezení, tak bez získání síly to nepůjde. A jestli víte proč se chcete zlepšit, tak vlastně máte cíl, kterého by jste chtěli dosáhnout. A mít ten cíl je pro vás důležitý, protože to bude jediná věc, která vás bude motivovat pokračovat. Aby jste pochopili, proč to píšu. Trénink je nadmíru otravná věc, která zabírá spoustu času a bere spoustu energie. Snadno pak člověk bez cíle ztratí důvod se dál trápit.
Takže pokud máme cíl, můžeme pokračovat už ke cvičení. Trénink musí být pravidelný a dost intenzivní, aby tělo dostalo často impulzy, díky nimž zesílí. Zjednodušeně to funguje takto. Po tréninku je tělo unavené. To nemá rádo a raději je když je vše v rovnováze. Proto zvýší sílu těch svalů co jste cvičili, aby příště bylo lépe připravené na trénink. Pokud ovšem další trénink nepřichází, zase se těch větších svalů zbaví. Proto je nutná pravidelnost. Intenzita zase ovlivňuje velikost toho přizpůsobení. Příliš slabý trénink tělo nedonutí se přizpůsobovat. To je zkratce teorie jak to funguje.

Tréninková jednotka bude vypadat takto.

Rozehřátí znáte. Bude stačit 5 minut. Třeba běh na místě a pak rozkroužení jednotlivých částí těla.


Trénink se bude skladat převážně ze 3 sérií. Mezi každou sérií bude 15 min pauza. Každá série se bude skládat ze 6 cvičení. Mezi každým cvičením bude 3 min pauza. V každém cvičení provedete 1-5 opakování cviku  Pokud bude zvládat více než 5 cviků, použijte zátěž Pokud neuděláte ani dva, pak si cvičení zlehčete. Tato část vám tedy zabere asi 1hod 20 min. K měření přestávek používáme aplikaci v telefonu Interval timer, kde si snadno nastavíte počet cvičení, čas cvičení (na 5 opakování bude stačit 10s) a čas pauzy (3 min). Na dlouhou pauzu si pak pusťte odpočet. Většinou je součástí budíku. O pauzách si můžete dělat svoje věci a tím neztrácet tolik času


Protažení procvičovaných svalů proveďte hned po posledím cvičení.
Z toho vyplívá, že jeden trénink vám zabere asi hodinu a půl. A aby to bylo dost pravidelně, tak cvičte 4x týdně. Např. po, út, pauza, čt, pá, pauza, pauza. To si upravte podle potřeby a necvičte třikrát zasebou. Pokud budete cítit bolest, nemyslím únavu, tak trénink přerušte. Co a kolikrát jste cvičili si zapisujte do deníčku. K tomu i klidně jak jste se citíli, nebo proč jste trénink přerušili nebo vůbec necvičili. Dobrá rada jak se snažit víc každý trénink, je si z toho udělat soutěž. Pokaždé se snažit dosáhnout vyšího počtu opakování, vyší váhy, ...


Přeji vám hodně síly na vaší cestě na vrchol. Další články už se cviky nebo dalšími detaily z teorie budou následovat. Nebo kdo má zájem, budeme pracovat osobně.
 

autor: Martin Hruška | 01.11.2020 14:56
upraveno: Martin Hruška | 02.11.2020 18:06